Feb 09

Así es como para proteger su espalda / Forget About Crunches. Here’s How to Protect Your Back.

http://www.nytimes.com/2011/06/28/health/28backsb.html

Olvídate de crujidos . Así es como para proteger su espalda .
Por JANE E. BRODY

Publicado: 27 de junio 2011

Si usted no ha sufrido una fractura vertebral , la adopción de una rutina de ejercicio que mejora la postura y fortalece músculos de la espalda se puede recorrer un largo camino hacia la prevención de uno . Y si usted ya está plagado de dolor de espalda debido a las fracturas vertebrales, los ejercicios y los movimientos de protección descritos a continuación pueden traer alivio y evitar que el problema empeore.
conexo

Comentarios de los lectores

Los lectores compartieron sus pensamientos sobre este artículo.
Estas pautas y ejercicios han sido adaptados principalmente de las recomendaciones publicadas en la revista médica Osteoporosis International.

En primer lugar , es muy importante saber lo que no se debe hacer . Evite los ” crujidos del estómago ” infames y tocarse los pies y cualquier ejercicio o actividad que implica torcer la columna vertebral o inclinarse hacia adelante desde la cintura con las piernas rectas.

A continuación, recordar un mantra que usted puede haber oído hablar a menudo como un niño : Párese derecho . Una buena postura – la alineación adecuada de partes del cuerpo cuando se pone de pie , sentarse o caminar – reduce el estrés en la columna vertebral . Levante el esternón , y mantener su cabeza erguida y los hombros hacia atrás , todo el rato apretando los músculos abdominales y el mantenimiento de un pequeño hueco en su espalda baja .

Más consejos de los expertos:

¶ Al sentarse durante largos períodos, coloque una toalla enrollada o una almohada pequeña en la parte baja de la espalda. Camine con la barbilla y la cabeza erguida.

¶ Aprenda a agacharse de forma segura de las caderas y las rodillas , no la cintura . Comience con los pies al ancho de hombros y mantenga la espalda recta . No retuerza , gire a enfrentar el objeto que desea alcanzar antes de doblar .

¶ Para llegar a sus pies ( por ejemplo, para atar sus zapatos ) , sentarse en una silla y cruzar un pie a la vez sobre la rodilla opuesta , o de pie con un pie sobre un taburete.

¶ Elevación de un objeto puede ser problemático. Si es posible , en primer lugar conseguir abajo en una rodilla y levante el objeto a su cintura , y luego ponerse de pie , sosteniéndolo cerca de su cuerpo .

¶ Cuando se transportan bultos , utilizar dos bolsas con asas para llevar lo más uniformemente posible , y llevar una bolsa en cada mano. Si usted ha tenido recientemente una fractura vertebral , limitar el peso que llevas a 10 libras.

Otra opción : Use una mochila, de preferencia uno con tirantes que se abrochan por delante en el pecho y la cintura . De hecho , según el Dr. Kristine Ensrud de la Universidad de Minnesota, uno de los ejercicios de fortalecimiento recomendados back- implica el uso de un dispositivo backpacklike pequeño que contiene un peso de dos kilos .

¶ Evite extralimitación . No trate de alcanzar objetos en un estante más alto que uno puede tocar con las dos manos juntas.

¶ Proteja su espalda cuando tosa o estornude. Apriete sus músculos abdominales , y coloque una mano en la espalda o presione su espalda en una silla o una pared para apoyarse. Alternativamente , doble suavemente las rodillas y coloque una mano sobre ellos.

Además, el ejercicio que fortalece los músculos abdominales también protegerá la parte posterior . Prueba con esto : Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas , los pies planos en el suelo y una pequeña almohada bajo la cabeza . Apriete sus músculos abdominales tirando de la pelvis y las costillas juntos ( empujar la caja torácica hacia el piso y la inclinación de la pelvis hacia él ), mientras que aplanar su baja de la espalda hacia el piso. Mantenga la posición durante cinco segundos, relájese durante cinco segundos, y repita 5 a 10 veces .

También es útil es el fortalecimiento de su núcleo. El ejercicio tablón Pilates, que se parece a la parte de “arriba” de un push-up , es excelente si lo puede hacer . Acuéstese boca abajo y levante su cuerpo en una postura benchlike , apoyándolo con las manos y los dedos de los pies y manteniendo la espalda plana. Mantenga la posición durante un conteo de 10 , o como el tiempo que pueda sin esfuerzo excesivo . Con el tiempo , se acumulan a un minuto a tablón.

Si la postura es un problema, un ejercicio correctivo sugerido consiste en sentarse o estar de pie tan alto como usted puede con su barbilla pegada , estómago apretado y el pecho hacia adelante. Con los brazos extendidos en una posición de ” W ” y los hombros relajados , lleve los codos hacia atrás pillarse los omóplatos. Mantenga la posición durante un conteo lento de tres y relajarse durante otro conteo de tres. Repita 10 veces. JANE E. BRODY

Forget About Crunches. Here’s How to Protect Your Back.

By JANE E. BRODY 
Published: June 27, 2011 

If you have not suffered a vertebral fracture , adopting an exercise routine that improves posture and strengthens back muscles can go a long way toward preventing one. And if you are already plagued by back pain due to vertebral fractures, the exercises and protective movements described below may bring relief and prevent the problem from getting worse.

Related 

Readers’ Comments 

Readers shared their thoughts on this article.

These guidelines and exercises have been adapted primarily fromrecommendations published in the medical journal Osteoporosis International .
First, it is critically important to know what not to do. Avoid those infamous stomach “crunches” and toe touches and any exercise or activity that involves twisting the spine or bending forward from the waist with straight legs.
Next, recall a mantra you may have heard often as a child: Stand up straight.Good posture — proper alignment of body parts when you stand, sit or walk —reduces stress on the spine . Lift your breastbone, and keep your head erect and shoulders back, all the while gently tightening abdominal muscles and maintaining a small hollow in your lower back.
More advice from the experts:
¶ When sitting for long periods, place a rolled towel or small pillow at the small of your back. Walk with your chin in and head upright.
¶ Learn to bend over safely from the hips and knees, not the waist. Start with your feet shoulder-width apart and keep your back straight. Do not twist; turn to face the object you wish to reach before you bend.
¶ To reach your feet (for example, to tie your shoes), sit on a chair and cross one foot at a time over the opposite knee, or stand with one foot on a stool.
¶ Lifting an object can be problematic. If possible, first get down on one knee and lift the object to your waist; then stand up, holding it close to your body.
¶ When carrying packages, use two bags with handles packed as evenly as possible, and carry one bag in each hand. If you have recently had a vertebral fracture, limit the weight you carry to 10 pounds.
Another option: Use a backpack, preferably one with straps that snap in front at the chest and waist. In fact, according to Dr. Kristine Ensrud of the University of Minnesota, one of the recommended back-strengthening exercises involves wearing a small backpacklike device containing a two-kilogram weight.
¶ Avoid overreaching. Don’t reach for objects on a shelf higher than one you can touch with both hands together.
¶ Protect your back when you cough or sneeze. Tighten your abdominal muscles, and place one hand on your back or press your back into a chair or wall for support. Alternatively, gently bend your knees and place one hand on them.
Additionally, exercise that strengthens abdominal muscles will also protect the back. Try this one: Lie on your back with knees bent, feet flat on the floor and a small pillow under your head. Tighten your abdominal muscles by pulling your pelvis and ribs together (push your rib cage toward the floor and tilt your pelvis toward it) while flattening your lower back toward the floor. Hold for five seconds, relax for five seconds, and then repeat 5 to 10 times.
Also helpful is strengthening your core. The Pilates plank exercise, which looks like the “up” part of a push-up, is excellent if you can do it. Lie face down, and raise your body into a benchlike posture, supporting it with your hands and toes and keeping your back flat. Hold the position for a count of 10, or as long as you can without undue strain. Over time, build up to a one-minute plank.
If posture is a problem, a suggested corrective exercise involves sitting or standing as tall as you can with your chin tucked in, stomach tight and chest forward. With your arms extended in a “W” position and shoulders relaxed, bring your elbows back to pinch your shoulder blades together. Hold for a slow count of three and relax for another count of three. Repeat 10 times. JANE E. BRODY

Deja un comentario

Your email address will not be published.

A %d blogueros les gusta esto: